GYMBOOK v3.2

Manual personal de entrenamiento

Definir sin perder músculo

Adaptación segura · piernas prioritarias · progreso medible

Quiyo 2026
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Índice

  1. 01ObjetivoRecomposición corporal
  2. 02Primeras 2 semanasAdaptación y técnica
  3. 03Nutrición prácticaAntes y después de entrenar
  4. 04Rutina 4 díasDesde la semana 3
  5. 05Ficha 01Prensa de piernas
  6. 06RegistroPesos y sensaciones
01

Objetivo

No necesitas “volumen” puro. Tu objetivo inicial es recomposición corporal: reducir grasa abdominal, mantener el tren superior y dar prioridad real a muslos y pantorrillas.

Base

Técnica

Aprender los movimientos, ajustar máquinas y evitar lesiones.

Prioridad

Piernas

Más estímulo para cuádriceps, femoral, glúteo y gemelos.

Resultado

Definición

Perder barriga poco a poco sin quedarte más delgado.

Regla del primer mes

Termina cada serie con 2-3 repeticiones en reserva. Si dudas entre dos pesos, elige el más ligero.

02

Semanas 1-2

Rutina de adaptación. Hazla 3-4 días por semana. Debe sentirse útil, no destructiva.

EjercicioSeriesRepsClave
Prensa de piernas212Control
Jalón al pecho212Sin tirones
Press pecho máquina212Hombros estables
Remo sentado212Espalda recta
Press hombros212Sin dolor
Curl bíceps212Sin balanceo
Tríceps polea212Codos quietos
Plancha320-30 sLumbar neutra
Descanso: 60-90 s Cardio final: 10-15 min Duración: 45-60 min
03

Nutrición práctica

No necesitas complicarte. Necesitas llegar con energía y recuperarte con proteína suficiente.

2-3 h antes

  • Pollo, pescado, huevo o yogur griego.
  • Arroz, patata, pan integral o legumbres.
  • Verduras y agua.

60-90 min antes

  • Plátano.
  • Café si lo toleras bien.
  • Yogur o tostada si llegas con hambre.

Después

  • 30-40 g de proteína.
  • Hidratos: arroz, patata, pan o avena.
  • Agua durante el resto del día.
Ejemplo simple

Tortilla con pan integral, pollo con arroz, atún con patata o yogur griego con avena.

04

Desde la semana 3

Cuando el cuerpo ya se haya adaptado, pasa a una rutina de 4 días con dos sesiones de piernas.

Lunes

Empuje

Pecho, hombro, tríceps + cardio suave.

Martes

Piernas

Cuádriceps, femoral, glúteo y gemelos.

Jueves

Espalda

Espalda, bíceps + caminata.

Viernes

Piernas + abdomen

Segunda sesión prioritaria de piernas.

05.01 · Piernas

Prensa de piernas

Ejercicio base para desarrollar muslos con seguridad, especialmente útil al empezar.

Objetivo

Construir base en cuádriceps y glúteo sin exigir la técnica de una sentadilla libre.

PrincipalCuádriceps
SecundarioGlúteo
ApoyoFemoral
NivelPrincipiante
Series2 × 12
Descanso60-90 s
Esfuerzo2-3 reps reserva

Ajuste

  1. Espalda y cabeza apoyadas.
  2. Pies a la anchura de hombros.
  3. Puntas ligeramente hacia fuera.
  4. No bajes hasta pegar rodillas al pecho.

Ejecución

  1. Baja en 2-3 segundos.
  2. Detente cerca de 90°.
  3. Empuja con toda la planta.
  4. No bloquees rodillas arriba.

Bien

Notas muslos, espalda pegada, talones apoyados y movimiento estable.

Mal

Duele lumbar, rebotas abajo, levantas talones o bloqueas rodillas.

Consejo para ti

El primer mes usa la prensa para crear base de piernas. La técnica y el recorrido cómodo importan más que el peso.

Ver técnica en vídeo Mayo Clinic · Seated leg press Leer guía técnica ACE Fitness · Seated Leg Press
06

Registro

Apunta poco, pero apunta siempre. El progreso útil se detecta con semanas de datos.

FechaEjercicioPesoRepsSensación
Prensa
Jalón
Press pecho
Remo
Gemelos